Wer nicht will, findet Gründe. Wer will, findet Wege.
7 einfache Ernährungstipps für eine bessere Konzentration und weniger Stress
Bild von carlos pereyra
In meinem Blogbeitrag zum Thema Ernährung habe ich ein langes Interview mit der Ernährungswissenschaftlerin Sina Silberberger geführt. Hier findest du sieben konkrete Tipps aus dem Interview, wie du im Alltag die Konzentrationsfähigkeit deines Kindes steigern und den Stresspegel senken kannst. Frei nach meinem Motto „Coaching auf den Punkt“.
Kohlehydrate und Zucker
Zucker ist nicht nur in Süßigkeiten enthalten, sondern er versteckt sich heutzutage in fast allen Fertigprodukten. Nimmt man viele davon zu sich, hat man eine gehörige Portion intus, ohne auch nur eine einzige Süßigkeit gegessen zu haben.
Er ist im Ketchup, in Pizza, in Dosensuppen, im Fruchtjoghurt, in Frühstückscerealien, in der Milchschnitte, im Linseneintopf aus der Dose, in fertigen Salatdressings und vielem mehr versteckt.
Außerdem ist Zucker der Grundbaustein im Getreide und je verarbeiteter ein Produkt ist, umso schneller geht der Zucker ins Blut über und der Blutzuckerspiegel steigt.
Das Problem ist, dass er genauso schnell wieder rapide absinkt und viel zu früh ein neues Hungergefühl entsteht. Süße Teilchen vom Bäcker, helles Brot und Brötchen, Nudeln, Pizza und viele der sogenannten „Kinderlebensmittel“ gehören dazu.
Die Kartoffel enthält zwar auch viele Kohlehydrate, bildet allerdings eine Ausnahme, da die Kohlehydrate anders aufgespalten sind und dadurch den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen lässt.
Außerdem haben Kartoffeln viel weniger Kalorien als die gleiche Menge anderer Kohlehydrate, wie z.B. Nudeln. Hinzu kommt, dass die Kartoffel sehr viel Vitamin C, andere Vitamine und Mineralstoffe enthält. So ist der Griff zur Kartoffel auf jeden Fall kein Griff ins Klo!
Bild von Dmitry Abramov
♥ Silkes-Super-Tippi-Toppi-Tipp 1
Ersetze Weißmehlprodukte durch Vollkorn. Wenn du auf eine Krankmeldung hinarbeitest, dann iß so viele süße Teilchen vom Bäcker und Fertigprodukte wie möglich, weil sie den Stress in deinem Körper fördern.
Schau auf das Kleingedruckte, wie viel Zucker in einem Lebensmittel enthalten ist!
- Zucker versteckt sich in vielen Fertigprodukten
- Vollkornprodukte sind jeden Cent wert
- verzichte auf süße Weißmehlteilchen vom Bäcker – sie machen dich schlapp
- Kartoffeln sind super!
Und nochmal Zucker!
Zucker wird über das Blut zu den Muskeln transportiert, um dort die Energie bereit zu stellen. Steht mehr Energie im Körper bereit als verbraucht werden kann, zirkuliert der Zucker weiter im Blutkreislauf. Der Körper WILL diese Energie verbrauchen.
Kann der Körper die Energie nicht in Bewegung umsetzen, bzw. verbrauchen, kann dein Kind nicht anders, als hibbelig zu werden. Da hilft auch keine Ermahnung „jetzt bleib doch mal still sitzen“.
Das Still-Sitzen-Müssen wiederum verursacht Stress bei deinem Kind, was die mangelnde Konzentrationsfähigkeit obendrein verschlimmert.
♥ Silkes-Super-Tippi-Toppi-Tipp 2
Sicherlich wissen alle, dass Obst und Gemüse gesünder als Süßigkeiten und Burger sind. Dennoch fällt es uns schwer, das im Alltag umzusetzen. Oft scheitert es daran, dass es schnell gehen muss oder weil dein Kind sich quer stellt.
Wenn wir erst verstanden haben, WARUM bestimmte Lebensmittel für unseren Körper genauso wichtig sind, wie für unser Auto der regelmäßige Ölwechsel, ausreichend Nutzung und der richtige Kraftstoff, fällt es uns leichter, das tatsächlich umzusetzen.
Deshalb empfehle ich dir übrigens meinen neuen Workshop. Hier lernst du das nötige Hintergrundwissen, sowie praktische Umsetzungsmöglichkeiten. Melde dich noch heute an, da die Teilnehmerzahl begrenzt ist.
Also, das kannst du schnell umsetzen:
- Bei Lust auf Süßes ist der Griff nach Obst eine super Lösung
- stelle im Sichtfeld und in Reichweite für Kinder eine Schale mit gewaschenem Obst und Nüssen auf
- Zucker ist und bleibt Zucker. Dabei ist es egal, ob es Rohrohrzucker, Biozucker oder Agavendicksaft ist.
- Die Dosis macht das Gift!
Bild von pencil parker
Das Fett – gut, böse oder beides?
Die Fettsäuren im Fleisch haben entzündungsfördernde Eigenschaften und unterstützen somit die negativen Auswirkungen chronischen Stresses. Deshalb sind fette Wurst- und Fleischsorten nicht gut für unsere Gesundheit.
Es gibt inzwischen sehr viele vegetarische Brotaufstriche, die eine gute Alternative zu Wurst und Käse bilden und durch die man Abwechslung aufs Brot zaubern kann. Hier gilt es nur darauf zu achten, palmölfreie Produkte zu kaufen.
Zu den gesunden Fetten gehört die Omega-3-Fettsäure, die die Prozesse in unserem Gehirn positiv beeinflusst. Omega-3-Fettsäuren sind in fettem Seefisch und in Walnüssen enthalten.
Fette, die in die Gruppe der ungesättigten Fette fallen, sind generell zu bevorzugen. Dazu gehören hochwertige kaltgepresstes Rapsöl, Leinöl und Walnussöl.
Vom neuen Trendfood Kokosöl hält man sich besser fern. Es besteht aus überwiegend gesättigten Fettsäuren und kommt von seiner Zusammensetzung dem aus Großmutters Küchen bekannten Schweinefett gleich.
♥ Silkes-Super-Tippi-Toppi-Tipp 3
Generell auf Fette zu verzichten ist Quatsch. Die Mittelmeerküche bietet diesbezüglich ein gutes Vorbild, da sie viele ungesättigte Fettsäuren, wie hochwertig kaltgepresstes Olivenöl verwendet. Dort gibt es viel weniger Herz-Kreislauf Erkrankungen als bei uns.
Doch binde auch andere Öle in deinen Speiseplan mit ein, wie zum Beispiel Raps- Lein- und Walnussöl. Oder: Würdest du in deinen super teuren Ferrari minderwertiges Öl füllen, wenn du doch weißt, dass es dem Motor schadet oder er dadurch langsamer werden könnte?
Hier die wichtigsten Daumenregeln:
- Abwechslung aufs Brot durch vegetarische Aufstriche
- fetter Fisch ja, fettes Fleisch nein!
- kaltgepresste Öle wie Olivenöl, Leinöl, Walnussöl, Rapsöl sind super.
- mageres rotes Fleisch in homöopathischen Dosen ist prima
Fertigprodukte – Seufz …
Fertigprodukte sind Lebensmittel, die in hohem Maße haltbar gemacht, bzw. weiter verarbeitet wurden. Je weiter entfernt das Lebensmittel von dem ursprünglichen Inhaltsstoff ist, umso ungesünder wird es und umso mehr künstliche Stoffe wurden zugesetzt und umso weniger der ursprünglich wertvollen Stoffe sind noch enthalten:
Hier ein Beispiel mit der Kartoffel von gesund zu ungesünder: Pellkartoffel > Salzkartoffel > Bratkartoffel > fertiger Kartoffelpüree > Pommes > Chips
Tütensuppen, Fertigsoßen zum Anrühren, Tiefkühlpizzen, Dosensuppen, Mikrowellenprodukte und süße Cerealien fallen auch unter die Gruppe der Fertigprodukte.
Allen diesen Produkten wurden viele Konservierungsstoffe, Geschmacksverstärker, Zucker, Salz und/oder Glutamat (versteckt als Hefeextrakt) zugesetzt.
♥ Silkes-Super-Tippi-Toppi-Tipp 4
Wie heißt es so schön? „Traue keinem außer Mutti!“
Damit das auch weiterhin so bleibt, solltest du deinem Kind nur hochwertige Nahrungsmittel auf den Teller geben, denn schließlich vertraut es dir, dass du nur das Beste für es willst.
Fertigprodukte und Convenience Food sind super praktisch aber ungesund
je natürlicher (je weniger verarbeitet) das Lebensmittel noch ist, umso mehr Nährstoffe sind darin enthalten.
Bild von David Mark
Proteine / Eiweiß – So viele Quellen
Wenn wir an Eiweiß denken, erscheint vor unserem inneren Auge meist ein saftig gebratenes Steak. Dass viele andere Lebensmittel eine hervorragende Proteinquelle darstellen, wird oft vergessen.
Möchten wir uns jedoch fleischfrei ernähren oder unseren Fleischkonsum deutlich reduzieren, stehen wir vor der Frage, wie wir unseren Proteinhaushalt gut decken können.
Zu den Lebensmitteln, die besonders viel Eiweiß enthalten, gehören Hülsenfrüchte, Fisch, Soja, Milchprodukte, Eier, Nüsse und Kerne sowie Getreide.
Da ich euch im ersten Tipp allerdings erklärt habe, dass es gut ist, nicht jede unserer Mahlzeiten kohlehydratlastig zu gestalten, stellt sich die Frage, wie wir z.B. das Getreide ersetzen können und trotzdem dabei satt werden.
Hülsenfrüchte haben gleich zwei Vorteile: Sie enthalten sehr viel Protein und machen obendrein noch richtig satt. So bieten sie eine super Alternative zu den gängigen Kohlehydraten wie Nudeln, Reis, Brot und Pizza. Probiert doch z.B. mal die rote Linsen Nudeln aus.
Auch Fisch stellt eine gute Eiweißquelle dar. Thunfisch gehört zu den proteinreichsten Fischen, aber auch Barsch, Forelle, Seesaibling und Lachs enthalten viel Eiweiß.
♥ Silkes-Super-Tippi-Toppi-Tipp 5
Kurz und knapp zum Eiweiß, das kannst du ausprobieren:
- Hülsenfrüchte bieten eine proteinreiche Sättigung
- ersetze doch mal normale Nudeln durch Linsen-Nudeln
- Nüsse und Kerne sind ein super schnell zubereiteter Snack: Tüte auf, Nüsse in den Mund!
Bild von (El Caminante)
Stress: Was macht er mit meinem Kind?
Durch Stress werden die Hormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol (=Stresshormone) vermehrt ausgeschüttet. Die hohe Ansammlung der Stresshormone im Blut unterdrückt das Immunsystem. Außerdem wird mehr Energie im Körper bereit gestellt, weil wir bereit für eine mögliche Flucht sein müssen.
Das ist evolutionsbedingt so. Ihr erinnert euch bestimmt noch an euren eigenen Biologie Unterricht, wo ihr das Sympathische- und das Parasympathische-System kennen gelernt habt.
Bei Stress bleiben uns drei Möglichkeiten: Wir können flüchten, kämpfen oder uns totstellen. Für die Flucht und die Abwehr muss viel Energie bereit sein.
Wichtig für die Auswirkung von Stress auf das Lernen ist folgende Reaktion: Das Stresshormon Cortison überwindet die Blut-Hirnschranke und wirkt direkt im Hirn negativ auf die Lern- und Gedächtnisleistung, fördert depressive Verstimmungen und kann Ängste fördern. Geistige und emotionale Prozesse werden dadurch gestört.
♥ Silkes-Super-Tippi-Toppi-Tipp 6
Stress ist für unseren Körper so richtig blöd, was sich auch auf unser psychisches Wohlbefinden auswirkt. Ein richtig verhängnisvoller Kreislauf beginnt dadurch.
Also solltest du alles daran setzen, um den Stress zumindest an den Punkten zu minimieren, wo dies leicht möglich ist, wie z.B. an der Ernährung!
Du bist, was du isst!
Wenn du es dir selbst nicht wert bist, auf dich ausreichend Acht zu geben und liebevoll auf dein Wohlbefinden zu achten, kannst du das ja wohl kaum von anderen verlangen. Wertschätzung und Liebe beginnen bei uns selbst.
Also: Versorge dich und deine Familie optimal.
Bild von PublicDomainPictures
Genügend Schlaf ist Grundlage
Schlafmangel, akuter sowie chronischer Natur, hat weitreichende Folgen für den Alltag. Die Aufmerksamkeitsfähigkeit des Gehirns verschlechtert sich maßgeblich, es lässt sich viel leichter ablenken und speichert Informationen nicht mehr richtig.
Auch führt Schlafmangel dazu, dass ein risikofreudigeres Verhalten an den Tag gelegt wird, Substanzen mit Suchtpotential erscheinen plötzlich attraktiver. Es wird vermehrt zu ungesunden, hochkalorischen Lebensmitteln gegriffen.
Ein weiteres Problem ist, dass die Empathiefähigkeit abnimmt und emotionale Mimiken und Gestiken anderer nicht mehr ausreichend gedeutet werden können. Dies kann darin resultieren, dass soziale Interaktionen leiden.
Besonders die letztgenannten Punkte versetzen den Menschen als „Rudeltier“ in Stress. Stress und Schlafmangel sind zwei Probleme, die sich gegenseitig verstärken und somit zu einem Teufelskreislauf führen können.
♥ Silkes-Super-Tippi-Toppi-Tipp 7
Erinnerst du dich noch daran, wie verpeilt du manchmal durch die Gegend gelaufen bist, als dein Baby noch ganz klein war, weil du chronischen Schlafmangel hattest?
Warum sollte es deinem Schulkind in der Schule also anders gehen, wenn es dauerhaft müde in der Schule sitzt?
Das macht Schlafmangel mit deinem Kind:
- durch Schlafmangel ist dein Gehirn nicht mehr so leistungsfähig. Das haben Stress und Schlafmangel gemeinsam.
- Schlafmangel macht uns risikofreudiger. Eine Eigenschaft, die wir uns nicht von unseren pubertierenden Jugendlichen wünschen.
- das Hungergefühl verstärkt sich
- die Empathiefähigkeit nimmt ab
Sicherlich wissen wir alle, dass Obst und Gemüse gesünder als Süßigkeiten und Burger sind. Dennoch fällt es uns schwer, das im Alltag umzusetzen. Oft scheitert es daran, dass es schnell gehen muss oder weil dein Kind sich quer stellt.
Doch, wenn wir erst verstanden haben, WARUM bestimmte Lebensmittel für unseren Körper genauso wichtig sind, wie für unser Auto der regelmäßige Ölwechsel, ausreichend Nutzung und der richtige Kraftstoff, fällt es uns leichter, das tatsächlich umzusetzen.
Infos zum Weiterlesen
Hier findest du noch einige interessante Infos zum Thema Ernährung für Kinder und Zuckerkonsum. Hast du noch weitere Lesetipps? Ich freue mich über deinen Tipp auf Facebook.
Foodwatch e.V.: Die zehn zuckrigsten Kindergetränke
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Infosammlung Ernährung Kinder und Jugendliche
Verbraucherzentrale: Ratgeber Bärenstarke Kinderkost
Ärztezeitung: So viel Zucker pro Tag darf’s sein
Ich hoffe, mit meinen sieben Tipps zu Stress und Konzentrationsfähigkeit bei Kindern konnte ich dir ein paar Impulse geben.
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Ich bin Silke Krämer.
Kinder- und Jugendcoach Professional, NLP Master und Coach, EMDR Traumatherapeutin und Gymnasiallehrerin
Ich helfe Familien, wenn es Schulstress gibt und daheim die Fetzen fliegen. Außerdem unterstützte ich Mütter und Väter dabei, sich den Herausforderungen des Familienlebens selbstbewusst zu stellen.
Als Trainerin für Reflexintegration helfe ich deinem Kind, damit ihm die Schule bei Konzentrationsschwächen, Lern- und motorischen Problemen leichter fällt.
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