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Leichter lernen und weniger Stress! Die Ernährungstipps für Schüler.

11-2019 | Familie, Jugendliche, Kinder, Lesen und Schreiben, Schule und Lernen

Viele der Grundschüler, die zu mir in die Praxis kommen, machen einen richtig gestressten Eindruck. Die Stresssymptome äußern sich von Angespanntheit bis hin zu Aggressivität ihren Mitschülern, Geschwistern, Eltern oder gar sich selbst gegenüber. Das kann vielfältige Ursachen haben. Und weil es eben so viele verschiedene Stressoren gibt, macht es durchaus Sinn, an verschiedenen Punkten anzusetzen. Auch die richtige Ernährung kann einen Beitrag leisten, um beim Stressabbau unterstützend zu wirken oder ihn zu behindern.

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Die ganzheitliche Betrachtung der Situation von Kindern und Jugendlichen liegt mir am Herzen. Wie kann die Ernährung Kinder bei Stress und Problemen in der Schule, Lernschwierigkeiten, Konzentrationsproblemen oder ADHS positiv unterstützen? Im Interview erläutert die Ernährungsexpertin Sina Silberberger jede Menge Fragen rund um dieses Thema.

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Sina Silberberger ist Ernährungswissenschaftlerin und zertifizierte Ernährungsberaterin der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE). Sie hat Ernährungswissenschaften an der Universität Jena (Bachelor) und Ernährungsmedizin in Hohenheim (Master) studiert.

Ihre Beratungsschwerpunkte sind die Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit, die Ernährung von Kindern und Jugendlichen sowie die Ernährung im Kraftsport.

Welche körperlichen Auswirkungen hat Stress auf mein Kind?

Silke: Ich beobachte, dass der Alltag von Kindern und Jugendlichen heute irgendwie viel stressiger ist, als das wohl zu meiner Kinder- und Jugendzeit noch der Fall war.

Die Kinder sind oft viel länger in Betreuungseinrichtungen, wo sie vielen Menschen und Lärm ausgesetzt sind. Auch sind nicht immer Rückzugsmöglichkeiten vorhanden oder die Kinder nehmen sich nicht die Zeit, diese zu nutzen aus Angst, dann möglicherweise etwas zu verpassen. Es ist ja auch schwierig runter zu fahren, wenn alle um einen herum spielen oder toben.

Auch die Schule scheint viel höhere Anforderungen zu stellen. Die Nachmittage der Kinder sind reich mit verschiedenen Terminen gefüllt, sodass wir manchmal tatsächlich Schwierigkeiten haben, einen Termin für das Coaching zu finden. Irgendwie versuchen alle, den Kindern so viel Input wie möglich zu bieten, weil auch die Gesellschaft immer mehr Anforderungen an das Individuum zu stellen scheint.

Das führt dazu, dass Kinder teilweise einen genauso verplanten und durchgetakteten Wochenplan haben, wie ein Manager. Manager klagen häufig über „Stress“, warum sollte es also bei Kindern anders sein? Welche Auswirkungen hat denn Stress überhaupt auf unseren Körper?

Sina: Chronischer Stress, auf den sich deine Frage bezieht, führt zur vermehrten Ausschüttung der Stresshormone Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin.

Diese Hormone wirken sich unterdrückend auf das Immunsystem aus und sorgen gleichzeitig für eine Bereitstellung an Energie im Körper. Die Folgen sind ein erhöhter Blutzuckerspiegel, Bluthochdruck, ein Anstieg der Blutfettwerte sowie gleichzeitiger Abbau von Muskelprotein.

Langzeitfolgen können die Entstehung eines Diabetes mellitus, Übergewicht, Gefäßschäden, eine erhöhte Infektanfälligkeit und Wachstumshemmung sein. Ein weiteres Problem ist, dass Cortisol die Blut-Hirn-Schranke überwindet und somit negativen Einfluss auf Lern- und Gedächtnisleistung nimmt und depressive Verstimmungen sowie Ängste fördern kann.

Es kommt zur Störung kognitiver und emotionaler Prozesse.

Silke: Wow, das ist eine lange Liste. Wenn ich höre „Bereitstellung an Energie“, muss ich sofort an hibbelige Kinder denken. Was genau hat es damit auf sich? Wenn mehr Energie im Körper bereit gestellt wird, muss diese doch auch irgendwie wieder abgebaut werden, ist das richtig?

Wie macht unser Körper das, wenn er sich doch nicht bewegen darf, weil er den ganzen Vormittag mehr oder weniger still sitzen soll? Und spielt dabei auch der Einfluss von chronischem Stress auf das Gehirn eine Rolle?

Sina: Da hast du das Problem schon gut erkannt. Zucker, die Hauptenergiequelle unseres Körpers, wird über das Blut zu den Muskeln transportiert, um dort verbraucht zu werden.

Wenn der Körper sich aber nicht oder nur unzureichend bewegt, wird auch keine Energie durch Muskelarbeit abgebaut. Der Zucker zirkuliert also unablässig in unseren Gefäßen durch den Körper. Der Körper will diese Energie verbrauchen. Wenn die Kinder zum Stillsitzen gezwungen sind, werden sie automatisch hibbelig.

Hinzu kommt, dass die Kinder sich aufgrund der stressbedingten negativen Auswirkungen auf das Gehirn schlechter konzentrieren können.

Wie kann ich über die Ernährung meinem Kind helfen?

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Silke: Puh, auch die anderen Krankheiten, die du im Bezug auf eine erhöhte Hormonkonzentration im Blut genannt hast, sind ja ziemlich heftig. Wie kann nun die Ernährung diese Erkrankungen beeinflussen? Gibt es da einen Zusammenhang?

Wie macht unser Körper das, wenn er sich doch nicht bewegen darf, weil er den ganzen Vormittag mehr oder weniger still sitzen soll? Und spielt dabei auch der Einfluss von chronischem Stress auf das Gehirn eine Rolle?

Sina: Ja, genau den gibt es. Auf die durch Stress verursachten Erkrankungen bzw. Symptome kann über die Ernährung Einfluss genommen werden.

Silke: Das ist ja super, dann können wir tatsächlich selbst etwas tun, auch wenn wir die äußeren Umstände nicht ändern können. Was sollten wir beachten?

Sina: Eigentlich ist es ganz einfach und es sind leicht umsetzbare Möglichkeiten: Mahlzeiten, die reichlich frisches Gemüse und so wenig Fertigprodukte wie möglich enthalten, sind besonders wichtig. Vollkornprodukte enthalten wertvolle Ballaststoffe und sind deshalb viel besser als weiße, raffinierte Lebensmittel.

Hülsenfrüchte als Eiweißquelle sowie regelmäßig fetter Seefisch und mageres Biofleisch in Maßen runden den Speiseplan ab. Als süßer Snack bietet sich frisches Obst an, Süßigkeiten stellen die Ausnahme dar.

Silke: Warum soll der Fisch fett, das Fleisch aber mager sein und was genau meinst du mit Fertigprodukten?

Sina: Fetter Fisch enthält Omega-3-Fettsäuren, die besonders wichtige Funktionen für das Gehirn haben. So lässt sich den stressbedingten Veränderungen im Gehirn etwas entgegenwirken. Auch pflanzliche Lebensmittel wie zum Beispiel Walnüsse enthalten Omega-3-Fettsäuren, diese müssen aber erst aufwendig im Körper umgewandelt werden.

Die Fettsäuren im Fettgewebe des Fleisches hingegen haben entzündungsfördernden Eigenschaften und unterstützen die negativen Auswirkungen chronischen Stresses. Daher sollte Fisch fett, Fleisch aber mager sein.

Mit Fertigprodukten meine ich die Produkte, bei denen man nicht mehr viel machen muss. Nur noch aufwärmen (Pizza, Mikrowellenprodukte, Dosensuppen , Tütensaucen, …) oder am besten gleich direkt essen. Man muss sich immer vor Augen führen: solche Produkte sind dazu konzipiert, wochenlang im Supermarkt auf den Käufer zu warten. Um das zu erreichen, enthalten solche Produkte eine Vielzahl an Stoffen, die sie haltbar machen und gleichzeitig dafür sorgen, dass der Geschmack über die Zeit nicht nachlässt. Niemand möchte eine fade Mahlzeit essen. Konservierungsstoffe, Geschmacksverstärker und vieles mehr werden den Produkten zugesetzt. Zucker und Salz spielen dabei eine wichtige Rolle. Auch Glutamat ist häufig enthalten (oftmals versteckt als Hefeextrakt). Die Liste ist endlos lang. Solche Produkte sollten nur in Ausnahmefällen konsumiert werden.

Welche Getränke soll ich meinem Kind anbieten?

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Silke: Welche Getränke empfiehlst du? Heute gibt es ja auch tolle „Wassergetränke mit Geschmack“, was hältst du davon?

Sina: Wasser ohne Geschmack ist immer die beste Wahl. Gerade erobern die von dir genannten Wassergetränke mit Geschmack den Markt. Aber hier verhält es sich wie bei den eben angesprochenen Fertigprodukten. Der Geschmack gelangt mit Sicherheit nicht durch echte Früchte ins Wasser. Da steht niemand und quetscht Kirschen in einen Bottich voller Wasser, um dann Wasser mit Kirschgeschmack zu erhalten. Es ist dasselbe Prinzip wie beim fertigen Fruchtjoghurt. Der Geschmack gelangt durch Aromen hinein, für die angenehme Süße sind entweder Zucker oder Süßstoffe verantwortlich.

Die sogenannten E-Stoffe sind mittlerweile sicherlich jedem ein Begriff. Die Langzeitfolgen auf den menschlichen Körper bei andauerndem Konsum sind noch nicht hinreichend erforscht und es handelt sich hierbei zweifelsohne um ein sehr strittiges Thema. Somit ist es sicher nicht verkehrt, solche Produkte mit Bedacht zu konsumieren. Ganz besonders, wenn es um Kinder geht, die noch in der Entwicklung stecken.

Daher rate ich dazu, wenn Getränke mit Geschmack gewünscht sind, hin und wieder eine Schorle mit ca. 1/3 Saftanteil zu reichen. Reiner Fruchtsaft enthält zu viel Zucker.

Silke: Auch, wenn auf dem Saft „ohne zusätzlichen Zucker“ steht?

Sina: Ja, auch dann. Früchte enthalten von Natur aus Fruchtzucker sowie eine Vielzahl anderer wichtiger Nährstoffe. Bei der Entstehung von Saft werden die Früchte ausgepresst. Zucker ist ein wasserlöslicher Nährstoff und gelangt daher mit in den Saft, wo er aber durch das Auspressen in hoher Konzentration vorliegt. Andere Nährstoffe werden bei der Saftherstellung leider herausgefiltert.

Somit ist Fruchtsaft ein sehr zuckerhaltiges Lebensmittel, auch wenn dieser Zucker natürlichen Ursprungs ist. 

Wie sollte sich mein Kind bei einer Konzentrationsschwäche oder ADHS ernähren?

Silke: Ich betreue immer wieder Kinder und Jugendliche, die unter einer Konzentrationsschwäche leiden (ADS oder ADHS). Ist hier über die Ernährung ebenfalls ein positiver Einfluss möglich?

Sina: Ja, wie auch bei dauerhaftem Stress ist eine ausgewogene Ernährung von herausragender Bedeutung.

Das Problem der westlichen Ernährung ist, dass viel zu viel Zucker konsumiert wird. Nicht nur in Form von Süßigkeiten, sondern auch als sogenannte Weißmehlprodukte wie z. B. süße Stückchen vom Bäcker und helles Brot. Zucker ist der Grundbaustein im Getreide und je verarbeiteter ein Produkt ist, desto schneller geht der Zucker ins Blut über.

Das Resultat ist ein rascher Anstieg des Blutzuckerspiegels, der ebenso schnell wieder absinkt. Folglich reagiert der Körper mit Heißhunger und dem Gehirn fehlt Energie. Das Kind wird unkonzentriert und beginnt zu zappeln.

Auch die als Kinderlebensmittel vermarkteten Produkte fallen in diese Kategorie. Sie enthalten viel Zucker und Fett und sind somit alles andere als kindergerecht.

Mit 5 Tipps für ein gesundes Frühstück und Pausenbrot in den Schultag starten

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Silke: Das klingt alles sehr einleuchtend, doch ich glaube, dass uns manchmal konkrete Ideen fehlen, unsere Ernährung zu verbessern.

Welche Vorschläge hast du denn beispielsweise für das Frühstück? Wie sieht ein gelungener Start in den Tag für Kinder aus, die besonders viel Stress und/oder Probleme mit der Konzentration haben?

Sina: Ein selbstgemischtes Müsli mit verschiedenen Flocken, Nüssen und Beeren bietet beispielsweise tolle Möglichkeiten. Hier kann das Kind wunderbar selber kreativ werden, indem es sich sein Müsli selbst zusammenstellt.

Je nach Saison kann das Müsli mit verschiedenem Obst aufgepeppt werden. Wird eine breiige Konsistenz bevorzugt, kann das Müsli abends schon vorbereitet und über Nacht im Kühlschrank gelagert werden. So spart man auch die morgens eh schon knapp bemessene Zeit. Auch ein Vollkornbrot mit süßem oder salzigem Aufstrich bietet einen gesunden Start in den Tag.

Von den gängigen „Kinder-Cerealien“ und der täglichen Tasse Kaba sollte Abstand genommen werden. Denn hier tritt wieder die Zuckerproblematik mit der folglich verschlechterten Konzentration und dem Heißhunger auf.

Silke: Dann wäre also auch ein Salami- oder Käsebelag in Ordnung, so lange er auf Vollkornbrot liegt?

Sina: Zumindest kann man sagen, dass das Brot/Brötchen schon mal die halbe Miete ist.

Natürlich gibt es auch beim Belag geeignetere und ungeeignetere Alternativen. Da passt die von dir angesprochene Salami als hervorragendes Beispiel. Wie auch beim Fleisch gilt bei der Wurst, auf die fettärmeren Sorten zurückzugreifen. Salami ist eine sehr fettreiche Wurstsorte und enthält somit wieder mehr von den entzündungsfördernden Fettsäuren.

Wenn die Salami aber hin und wieder auf dem Brot landet, ist dies mit Sicherheit kein Weltuntergang. Ein Beispiel zum süßen Aufstrich wäre der weltbekannte Schokoaufstrich. Hier kann man den Verzehr zu einem Wochenend-Highlight machen, während unter der Woche eher zuckerärmere Marmeladensorten aufs Brot kommen. 

Silke: Also ist es nicht so schlimm, wenn das Kind auch mal fettige Wurst oder weißes Toastbrot isst?

Sina: Es geht, wie bei allen Empfehlungen zur Ernährung, nicht darum Lebensmittel zu verbieten und zu verbannen, sondern manche Lebensmittel einfach zu bevorzugen, während andere seltener konsumiert werden. Wichtig ist, dass man nicht päpstlicher ist als der Papst.

Das Kind sollte immer noch Spaß am Essen haben. Stress kann nämlich schnell auf den Magen schlagen und während die einen mit einem Anstieg der Nahrungszufuhr reagieren, essen die anderen plötzlich deutlich weniger. Man muss immer den Einzelfall betrachten, um konkrete Empfehlungen geben zu können. 

Silke: Meine Ärztin hat mir gesagt, dass sie ihr Müsli immer mit Saft oder Wasser isst. Was meinst du dazu? Bei uns ist es doch eher üblich, das Müsli mit normaler Kuhmilch zu essen. Ist das OK?

Sina: Generell ist gegen Kuhmilch nichts einzuwenden, allerdings sollte aus ethischen und auch gesundheitlichen Gründen Milch der bekannten Biosiegel wie Demeter, Naturland oder Bioland bevorzugt werden. Kinder, die Probleme mit ihren Eisenwerten haben oder vermehrt darauf achten müssen, weil sie sich vegetarisch ernähren, sollten auf andere Quellen zurückgreifen.

Der Hintergrund ist, dass Milchprodukte aufgrund des darin enthaltenen Calciums die Eisenaufnahme in den Körper hemmen können und ein zu geringer Eisenwert letztendlich zu einer verminderten Leistungsfähigkeit führt.

Viele Eltern solcher Kinder, die das Eisen etwas im Blick behalten müssen, entscheiden sich für Müsli auf Basis von Haferflocken, weil diese zu den eisenreichen pflanzlichen Lebensmitteln zählen. Hier wäre es wünschenswert auf pflanzliche „Milch“ umzusteigen. Besonders geeignet ist zum Beispiel ein Haferdrink, der bei vegetarisch ernährten Kindern gerne auch mit Vitamin D und B12 angereichert sein darf. Wenn das Kind aber unbedingt Kuhmilch zum Müsli möchte, kann Vitamin C reiches Obst (Beeren, Kiwis, Zitrusfrüchte) dazu gereicht werden, das die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen fördert. 

Silke: Und wie kann die Konzentrationsfähigkeit in der Schule unterstützt werden?

Sina: Ein geeigneter Pausensnack wäre ein belegtes Vollkornbrot mit Salat, Gurkenscheiben, Paprikasteifen, etc. Der Fantasie sind hier keine Grenzen gesetzt, alles in Abhängigkeit des Alters und Geschmacks des Kindes. Alternativ kann die Rohkost auch neben dem Brot gereicht werden.

Im Vollkorn liegt der Zucker in langen verschlungenen Ketten vor, für deren Verdauung der Körper Zeit braucht. Somit steigt der Blutzuckerspiegel nur moderat und bleibt länger stabil. Das Gehirn hat länger etwas von der Energie und der Heißhunger bleibt aus. Das Gemüse versorgt das Kind mit wichtigen Nährstoffen.

Auch eine Handvoll gemischter Nüsse (ungesalzen und ungeröstet) oder ohne Fett im Ofen gebackene Kichererbsen sind als Snack gut geeignet. Wichtig ist auch, dass viel getrunken wird. Flüssigkeitsmangel führt ebenfalls zu einer verschlechterten Konzentration.

Mogeln oder nicht? Wie sieht ein gesundes Mittagessen aus?

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Silke: Viele Kinder essen in einer Betreuungseinrichtung zu Mittag, wo die Eltern keinen Einfluss auf die Auswahl des Essens ausüben können. Siehst du eine Möglichkeit, dies dennoch auszugleichen? Wie sähe denn ein gutes Mittagessen überhaupt aus?

Für die Kinder enden die Anforderungen an die Konzentrationsfähigkeit ja nicht mit dem Schulende, sondern zu Hause müssen sie Hausaufgaben machen und lernen. Also müssen sie auch noch nachmittags leistungsfähig bleiben.

Sina: Mittags sind leichte Mahlzeiten mit viel Gemüse zu bevorzugen. Dazu eine Eiweißkomponente (mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte) und eine gesunde Kohlenhydratquelle (Vollkornnudeln, Vollkornreis, Kartoffeln).

Die beliebten Mittagsmahlzeiten unter Schülern wie Pizza, Brötchen mit Fleischkäse oder typisches Fastfood belasten den Stoffwechsel unnötig stark und sorgen dafür, dass die Kinder träge und unkonzentriert werden.

Silke: Oh jeh! Da werden viele Mütter bestimmt denken „das ist ja hoffnungslos, in mein Kind kriege ich eh kein Gemüse rein!“. Hast du für diese Eltern einen Tipp, wie man Gemüse vielleicht sogar doch unter das Essen „mogeln“ kann?

Sina: Zuallererst: gemogelt wird nicht. Hier ist ganz viel Ernährungspsychologie im Spiel. Wenn das Kind herausfindet, dass es beim Essen „betrogen“ wurde, kann es das Vertrauen in das Essen verlieren und sehr wählerisch werden.

Da wir über Kinder mit einem großen Stressfaktor sprechen, ist diese Reaktion nicht so weit hergeholt. Im Stress ist man einfach empfindlicher, das kann sicherlich auch jeder Erwachsene bestätigen.

Gut wäre es zumindest, dass es abends nicht wieder nur eine Brotzeit gibt. Wenn das Kind bereits morgens mit Brot in den Tag gestartet ist, in der Schule eine gesunde Brotmahlzeit dabei hatte und mittags „nur“ auf das Kantinenessen zurückgreifen konnte, sollte der Tag nicht auch noch mit Brot beendet werden.

Während der kälteren Jahreszeit sind Suppen eine schöne Alternative. Gerne auch auf Basis von Hülsenfrüchten wie Linsen- oder Erbsensuppe.
Wichtig ist auch immer im Hinterkopf zu behalten, dass Kinder nicht mit dem Argument „das ist aber gesund!“ überzeugt werden können.

Bei Gemüsemuffeln ist auch eine bewährte Strategie, Gemüse als Rohkost anzubieten (jeder aus der Familie bekommt dabei ein kleines Tellerchen mit Rohkost) und wenn das Kind tatsächlich zugreift, bloß kein großes Aufheben darum machen. Und Gemüse immer wieder unermüdlich anbieten, gerne auch in unterschiedlichen Konsistenzen.

Was roh gar nicht schmeckt, ist als Püree vielleicht ganz lecker. Wenn das Kind partout kein Gemüse essen mag, dann ist das einfach so. Geschmäcker ändern sich auch wieder.

Hauptsache man fängt keine Deals an nach dem Motto: „Du bekommst erst den Nachtisch, wenn du dein Gemüse gegessen hast.“ Denn dann bekommt der Nachtisch eine Belohnungsfunktion, die wir nicht haben wollen. Vor allem wenn es um gestresste Kinder geht, die dann vielleicht anfangen sich mit Süßem regelmäßig zu belohnen.

Silke: Liebe Sina, ich danke dir vielmals für deine Zeit, könnte mir jedoch vorstellen, dass der ein oder andere noch mehr Fragen hat. So ist es ja oft: Je tiefer man in die Materie eintaucht, umso mehr Fragen ergeben sich.

Deshalb lade ich euch, liebe Leser dazu ein, mir eure Fragen zu schicken oder auf meiner Facebookseite zu posten. Vielleicht ergibt sich daraus noch mehr Stoff für ein Anschlussinterview, wer weiß.

Sina: Sehr gerne, liebe Silke! Und natürlich, ich freue mich immer, wenn ich Fragen beantworten und zu mehr Klarheit beitragen kann. Das Thema ist zu komplex, um es in einem einzigen Interview abhandeln zu können.

Infos zum Weiterlesen

Hier findest du noch einige interessante Infos zum Thema Ernährung für Kinder und Zuckerkonsum. Hast du noch weitere Lesetipps? Ich freue mich über deinen Tipp auf Facebook.

Foodwatch e.V.: Die zehn zuckrigsten Kindergetränke

Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Infosammlung Ernährung Kinder und Jugendliche

Verbraucherzentrale: Ratgeber Bärenstarke Kinderkost

Ärztezeitung: So viel Zucker pro Tag darf’s sein

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Ich bin Silke Krämer.

Kinder- und Jugendcoach Professional, NLP Master und Coach, EMDR Traumatherapeutin und Gymnasiallehrerin

Ich helfe Familien, wenn es Schulstress gibt und daheim die Fetzen fliegen. Außerdem unterstützte ich Mütter und Väter dabei, sich den Herausforderungen des Familienlebens selbstbewusst zu stellen.

Als Trainerin für Reflexintegration helfe ich deinem Kind, damit ihm die Schule bei Konzentrations­schwächen, LRS, ADS oder ADHS Symptomen leichter fällt.

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